Home Sport Te 5 skutecznych ćwiczeń uniesie Twoje pośladki, poprawią sylwetkę i spalą tłuszcz.

Te 5 skutecznych ćwiczeń uniesie Twoje pośladki, poprawią sylwetkę i spalą tłuszcz.

Czy brak aktywności fizycznej sprawił, że dolne partie Twojego ciała stały się słabsze, a sylwetka wygląda gorzej? Pośladki cierpią najbardziej ze względu na siedzący tryb życia.

Grupa mięśni pośladkowych składa się z trzech głównych mięśni: maximusa, mediusa i minimusa. Wszystkie one współpracują, abyś mogła ruszać biodrami. Jeśli jednak większość czasu spędzasz w pozycji siedzącej, pośladki mogą stracić siłę, a efektem będzie niestabilność miednicy, mniejsza siła nóg oraz zła sylwetka. Oprócz tego wzrasta ryzyko kontuzji kręgosłupa i kolan. Estetyka też jest oczywiście ważna, w końcu każda kobieta chciałaby, aby jej pośladki były jędrne i świetnie wyglądały w ulubionych spodniach.

Jeśli chcesz wyrzeźbić swoje pośladki, zerknij na poniższe ćwiczenia i zacznij wykonywać je kilka razy w tygodniu.

#1. Mostek z obciążeniem

To mocno niedoceniane ćwiczenie, które izoluje pośladki, wzmacnia mięśnie bioder i poprawia stabilność tułowia.

Połóż się na plecach, ugnij kolana, ustaw stopy trochę szerzej niż biodra i mocno oprzyj je na ziemi. Ułóż sztangę po obu stronach bioder i unoś ją poprzez napinanie pośladków, ud i niższej części brzucha oraz wyrzucanie bioder w górę. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

#2. Wykroki

To ćwiczenie wysmukli Twoje nogi oraz polepszy elastyczność bioder.

Zacznij od pozycji pionowej wyprostowanej. Zrób krok do przodu i zniżaj biodra aż oba kolana będą ugięte pod kątem 90 stopni. Kolano z przodu powinno znajdować się nad stopą. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą. Wykonaj 3 zestawy po 10-20 powtórzeń.

#3. Pulsacyjne przysiady

Jest to nieco zmieniona wersja zwykłego przysiadu,

Stań ze stopami na szerokość bioder i rękoma wyciągniętymi w przód. Obniż ciało do przysiadu trzymając plecy proste. Wytrzymaj tę pozycję i wykonuj pulsacyjne ruchy tułowiem po kilka centymetrów w dół i w górę. Wykonaj 15 ruchów i powróć do stania. Zrób 3 zestawy po 15 powtórzeń.

#4. Kopnięcie osła

Ten ruch świetnie wpłynie na niższe okolice pleców, tułów, nogi oraz pośladki.

Oprzyj się na czworaka, z kolanami równo pod biodrami i dłońmi dokładnie pod barkami. Unieś jedną nogę utrzymując ją zgiętą pod kątem 90 stopni. Unoś nogę aż kolano i udo będą w jednej linii z resztą ciała. Wytrzymaj przez kilka chwil napinając pośladki. Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch drugą nogą. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

#5. Hydrant

To ćwiczenie idealnie nadaje się do wzmocnienia pośladków i ścięgien udowych.

Zacznij w pozycji na czworaka. Przy prostych plecach unieś jedno udo i przyciągnij blisko do klatki piersiowej, następnie wyprostuj nogę. Wytrzymaj przez parę chwil. Powoli powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Źródło: fitnessandpower.com

Comments

comments

Twoja reakcja?

Super
Super
0
Ha ha
Ha ha
0
Wow
Wow
0
Smutny
Smutny
0
Zły
Zły
1

Podziel się ze znajomymi!